3天立定跳远提高20cm,怎样练弹跳力最有效的方法

立定跳远预摆要领:双脚张开约与肩同宽，双臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。

要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。立定 跳远的辅助练习:屈膝到位开始跳跃，空中做直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。腹跳练习:从直立姿势开始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地时一定要屈膝。

A；一、原地模仿起跳动作。双脚前后站立，摆动腿微曲在前，起跳腿在后，身体重心放在前脚上。动作开始时，摆动腿着地，起跳腿会从后面主动向前迈一步，模仿脚放下的踏板动作，整只脚滚向地面，然后缓冲蹬地起跳，同时手臂要配合腿的动作主动摆动。要与身体各部位协调，起跳腿要快速伸展，摆动腿要主动向前向上摆动，身体重心要快速跟上。二、在跑道上连续做三步或五步组合的慢跑和起跳，摆动腿着地。

在跑道上向上跑四到六步，起飞后完成空步。下落时用摆动腿落入沙坑，然后向前跑。辅助练习1。在离起飞标志约2米处设置一个高约60 ~ 80 cm的跳箱。学生起跳后，摆动双腿，落在跳箱上。2.在沙坑边缘放一个低矮的栅栏架(或拉一根高约30 ~ 50 cm的水平橡皮筋)，经过短暂的助跑后起跳完成腾空的步骤，摆动腿越过障碍物后落入沙坑向前跑出。

很遗憾的告诉你，几天内不可能提高这么多。你早期做了什么？因为再过几天，就算你运动了，身体各个部位也根本回复不了，影响成绩。考试前一天要休息。记住，永远不要受伤。然后下课的时候，我会在课间跳，隔一节课跳几次。每次都会全力以赴，反复理解动作的协调性。如果感觉腿无力，就不要跳，以免拉伤肌肉。不可能在几天内改善。如果你还有几周时间，你可以做。过几天，你的成绩会提高，但不会提高50厘米。

跳跃时身体尽量前倾，双脚跟着地面走。跳楼梯。每天都要跳得更远。腿上绑沙袋练习。练，这个和身高有关。立定 跳远最接近的直接因素是身体素质，首先考虑的是提高身体素质。立定 跳远需要的是腿部力量，可以多做下肢力量训练，比如蛙跳、深蹲、负重等。或者干脆没事就多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量是立定 跳远的根本，所以力量上去了，立定 跳远成绩自然会提高。

那要看你现在的成绩了。我以为我只是换了一双轻便的鞋子，从优秀的边缘跳到了近两米。我以为我只是换了一双轻便的鞋子，从近两米的高度一跃成为优秀的男生。教大家3天立定跳远Improve20cm，赶紧收藏你喜欢的朋友。每个人都有不同的极限。刚开始的时候，可以。掌握要领后，成绩会有很大提高。后期会比较难。要不断提高大腿部、足弓、腹背肌，甚至手臂、胸肌的力量，成绩才会逐渐提高。

立定跳远:1。起跳前上下肢预摆技术，发展上下肢协调性和下肢力量。要求双臂以肩关节为轴前后摆动，并与下肢协调；分别介绍四种前摆方法:直腿摆臂；腿屈伸摆臂；弯曲双腿，摆动双臂；前后屈摆臂。学生选择合适的方法进行练习；教学方法采用反复预摆；承重预摆；小范围立定跳远；归纳练习等。在体育比赛中，身体任何一个部位的赛前紧张，都一定会对技术水平产生不利影响。这个阶段主要教-2跳远起飞前的预摆。

目的是消除起跳前用力部位的紧张，以利于起跳时肌肉的快速发挥，提高运动成绩。快速推地，三直关节，即髋关节和踝关节，是直的；起跳时重心前移，放在前脚手掌上，上身前倾，双臂从身体后部向前上方快速摆动，快速蹬地完成起跳。这个时候你的身体已经得到了充分的伸展，教学方法就是向上跳，向前跳；听信号。