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1，推荐方便营养的晚餐食谱

自己做的比较卫生和新鲜，但是如果觉得麻烦，那我推荐一点超市里方便购买也比较营养的吧~1、八宝粥，黑米八宝粥和红豆薏米八宝粥比较好吃也更有营养2、免煮燕麦片直接用开水冲好加入奶粉或者蜂蜜+粗粮面包
好的 为一周食谱。一般我们晚餐以易消化、少油腻的食物为主。1 鱼香肉丝、牡砺豆腐汤;2洋葱炒牛肉、菠菜粉丝汤; 3蒸鱼、鸭血青菜汤;4鱼香茄子、西红柿蛋汤;5虾仁白菜、紫菜圆子汤;6肉片炒西芹、鲫鱼冬瓜汤;7韭菜炒鸡蛋、海带豆腐汤;
不吃饭，怎么摄入营养啊？不想吃饭的话，你可以考虑多吃一些不同的水果，水果里营养素还是很丰富的。
这位同学你真的很勤奋，值得我们大家学习~！"早上吃好，中午吃饱，晚上吃少"所以我还是觉得你可以带上 一瓶酸牛奶（口味自己选）、一个蒸鸡蛋（一天只能吃一个）、是绝对营养又方便~也不会太饱~！

推荐方便营养的晚餐食谱

2，营养餐食谱大全

营养餐食谱做法如下：主料：鸡1只、红枣8颗、桂圆5颗。辅料：盐适量。1、将鸡处理好，洗净剁成块。2、冷水下锅，慢慢煮开。3、煮开后，会有很多浮沫，关火将鸡块盛出来。4、在沙煲里面倒入烧开的水。5、然后将鸡块倒进去。6、加入姜片，红枣和桂圆。7、加入一大勺的黄酒，大火炖一个小时后转小火2小时。8、加入适量的盐调味就做好了。9、红枣桂圆鸡汤就做好了，盛出享用。

营养餐食谱大全

3，谁能提供一份每天三餐的营养菜单就是早中晚三餐应该吃那些食物

对于个人而言，每天吃什么不需要太过精确，但要掌握原则。我建议如下：1. 食物要多样，以周为单位，摄入类似比例的各种食物。比如，每天摄入主食粗细搭配，水果蔬菜各半斤，多种颜色搭配，深色蔬菜为佳；肉类2-4量，多吃优质肉如鱼肉、鸡鸭肉等；每天一杯牛奶，2量大豆，每天一个鸡蛋。限制油盐摄入，清淡饮食。2.生活要规律，3餐摄入比例343为宜，餐与餐之间可以添加水果3. 每天3瓶水。 注意：少吃油腻食品，少吃油炸食品，少吃腌制、精加工食品，少吃零食糖果甜点；少喝咖啡、碳酸饮料、酒类
早上：豆浆或者燕麦 馒头或者面包 看似普通 其实很精华 不解释中午：芹菜炒牛肉 豆腐汤 青椒玉米 黄瓜肉片 苦瓜炒蛋 晚上：唯一推荐的荤菜：鱼 清蒸最好不过 功效： 补脑 帮助吸收一天的营养虾米冬瓜 番茄炒蛋 红苕稀饭或者 绿豆稀饭希望 我根据几年来相关经验的回答 能够给你有所帮助
早上还是觉得清粥小菜比较好...中午可以多吃一点,但是少油少盐晚上可以选择蔬菜水果沙拉...营养又不发胖
对于个人而言，每天吃什么不需要太过精确，但要掌握原则。我建议如下：1. 食物要多样，以周为单位，摄入类似比例的各种食物。比如，每天摄入主食粗细搭配，水果蔬菜各半斤，多种颜色搭配，深色蔬菜为佳；肉类2-4量，多吃优质肉如鱼肉、鸡鸭肉等；每天一杯牛奶，2量大豆，每天一个鸡蛋

谁能提供一份每天三餐的营养菜单就是早中晚三餐应该吃那些食物

4，清淡营养餐食谱大全

清淡营养餐食谱大全如下：1、清炒虾米卷心菜卷心菜最好是手撕不要切。第一放油将虾米放进去爆香,然后放撕好的卷心菜再放适量的盐炒均匀即可。清淡的菜不需要放不少的佐料。2、清炖鸡汤将鸡清理好以后放入高压锅再放姜片、红枣、适量的水等等的质料炖十分钟左右就好。3、玉米排骨汤将这两样食材放进高压锅里，再放入生姜,适量的水就可以熬汤了。熬好以后在放入适量的盐就可以了。这种做法省心，最主要的是这道菜非常的清淡。4、冬瓜汤冬瓜汤是比较常见的,所以做法容易，放适量的油，再放如冬瓜炒熟后放适量的水闷着煮1 5-20分钟等水开了再调味就可以了。5、芹菜炒肉现在不少的餐桌上都有一道芹菜炒肉,这道菜的做法非常容易，放入油再放肉爆炒,最后放芹菜炒熟后放适量的盐炒均匀就可以吃了。

5，求一周营养食谱大全包括早餐中餐晚餐用来增强体质和能减肥

十大健康减肥食谱　　减肥食谱一：　　早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个　　中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗　　晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗　　减肥食谱二：　　早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把　　中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗　　晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心　　减肥食谱三：　　早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头　　中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗　　晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗　　减肥食谱四：　　早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜　　中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头　　晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥　　减肥食谱五：　　早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶　　中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝　　晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块　　减肥食谱六：　　早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块　　中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜　　晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤　　减肥食谱七：　　早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个　　中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭　　晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗　　减肥食谱八：　　早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个　　中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个　　晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗　　减肥食谱九：　　早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜　　中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个　　晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)　　减肥食谱十：　　早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只　　中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗　　晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个

6，营养餐食谱大全

清淡营养餐食谱大全有清蒸鲈鱼、木耳炒鸡蛋、杏鲍菇炒肉丝、木须肉、西红柿炒鸡蛋等。1、清蒸鲈鱼：清蒸鲈鱼的烹饪技巧以蒸菜为主，口味属于清淡。清蒸鲈鱼是广东省特色传统名菜之一，以鲈鱼为制作主料，清蒸鲈鱼的烹饪技巧以蒸菜为主，口味属于咸鲜。2、木耳炒鸡蛋：是一道家常小炒菜品，制作原料有鸡蛋、木耳、黄瓜片、胡萝卜片、葱末、姜末、蒜末等。3、杏鲍菇炒肉丝：是一道美食，制作原料主要有杏鲍菇、青椒、瘦肉、油、盐、酱油、调味汁、白糖、料酒。主要营养价值是可以提高人体免疫功能。4、木须肉：原名木樨肉，是一道常见的特色传统名菜，属八大菜系之一的鲁菜孔府菜，俗语常读作为木须肉、苜蓿肉等。其菜以猪肉片与鸡蛋、木耳等混炒而成，因炒鸡蛋色黄而碎，类似木樨而得名。5、西红柿炒鸡蛋：是以西红柿，鸡蛋为主料制作的家常菜。味道酸甜可口，特别下饭。

7，求一周营养食谱

早餐:　　(一)　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干;　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜;　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油;　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇.　　(二)　　燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜;　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜;　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇;　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等.　　(三)　　黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干;　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃;　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇;　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇.　　(四)　　皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末;　　皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿;　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶;　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜.　　(五)　　菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋;　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜;　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干;　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝.　　(六)　　牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁;　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干;　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末;　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒.　　午餐:　　(一)茭白肉丝－－素什锦　　主菜：鲜肉．茭白．圆椒;副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳;　　(二)海带肉丝－－素什锦　　主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒;副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮;　　(三)韭芽猪肝丝－－素什锦　　主菜：韭芽．猪肝．瘦肉;副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳;　　(四)莴笋肉丁－－木耳菜　　主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜;副菜：木耳菜．花生．虾皮;　　(五)肉末豆腐－－香菇小白菜　　主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻;副菜：小白菜．香菇　　(六)土豆肉排－－香菇菜心　　主菜：肉排．土豆．西芹;副菜：油菜．豆腐干丝．香菇;　　(七)鸡蛋肉块－－生菜　　主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝;副菜：生菜．虾皮．枸杞子;　　(八)苹果什锦－－金针菇　　主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒;副菜：金针菇．海蜇丝．香菜末.　　晚餐:　　(一)鸡肝－－鱼丸菠菜底 主菜：鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜 副菜：青鱼．菠菜;　　(二)胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽 主菜：胡萝卜．牛肉．青蒜 副菜：黄豆芽．雪菜．虾皮;　　(三)冬瓜肉片－－蒜末大耳菜 主菜：冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳 副菜：木耳菜．蒜末;　　(四)肉末豆腐－－麻酱拌菜心 主菜：猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒 副菜：白菜心．胡萝卜．粉条．芝麻酱;　　(五)炒五丝－－白菜黑木耳 主菜：鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干 副菜：白菜．黑木耳．虾皮;　　(六)狮子头－－豌豆苗 主菜：猪肉．鸡蛋．海米．葱 副菜：豌豆苗．胡萝卜丝．香菇;　　(七)洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽 主菜：洋葱．鸡蛋．肉丝．海带 副菜：白菜．黄豆芽．枸杞子;　　(八)萝卜氽丸子－－拌三样 主菜：红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜 副菜：绿豆芽．豆腐干丝．金针菇.　　转摘自家常菜谱大全网(www.ukdyw.cn)-详文链接:http://www.ukdyw.cn/tese/20090428/1039.html
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8，一周的营养食谱大家给介绍一下每天都不知道吃什么了

一，食谱 星期一　　早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克　　午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油(油食品)20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克　　晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西兰花：西兰花400克 、色拉油10克。 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米饭：大米350克 。　　星期二　　早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克　　午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克　　晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克　　星期三　　早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克　　午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克 酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克　　晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350　　星期四　　早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果(苹果食品)：500克　　午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇(香菇食品)20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克　　晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克　　星期五　　早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克　　午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克　　晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄(葡萄食品)干10克 馒头：350克二，如何制定食谱　　编制一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：　　（1）保证每日能摄入足够的热能和蛋白质。　　（2）在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。　　（3）就食物中各类营养素而言，蛋白质产热占总热能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。
早上牛奶面包 中午无皮鸡肉 干饭 青菜 一个汤 晚上少吃点 可以多喝点水 反复循环 必须早上 中午吃饱 晚上想减肥 可以少吃 觉得吃不饱 就多喝水

9，有谁知道有没有好的营养食谱

星期一 萝卜炖牛肉 【原料】 牛肉500克，萝卜500克，料酒、盐、葱、姜适量。 【制作过程】 1、牛肉洗净切块，萝卜去皮切块。 2、将油锅烧热，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起待用。 3、砂锅中加适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，加入牛肉煮20分钟，转为小火炖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜炖至入味，即可出锅。 【特点】味道香甜，营养丰富。 星期二 金牌蒜香骨 【原料】 猪肋骨500克，海鲜酱、沙茶酱、老抽、生抽、蚝油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各适量。 【制作过程】 1、猪肋排改刀成12厘米的长段，用清水漂去血水。 2、用调料腌制2小时（海鲜酱，沙茶酱，老抽，生抽，蚝油，味精，白糖）以上。 3、油烧到二成热，把排骨放入锅中，油温由低至高慢慢炸制，至肋排成熟、外皮结壳取出沥干油。 4、再在锅中放入蒜茸、干辣椒炒出香味，再放入肋排稍炒，加上调料，装盆即可。 【特点】色金红，肉质滑嫩，蒜香浓郁。 星期三 红萝卜煮蘑菇 【原料】 红萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，色拉油5克，盐5克，味精2克，白糖1克。【制作过程】 1、红萝卜去皮切成小块，蘑菇切件，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗； 2、烧锅下油，放入红萝卜、蘑菇翻炒数次，煮入清汤，用中火煮； 3、待红萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用。 【特点】色泽艳丽，清淡爽口。 【提示】：煮此菜时不宜用大火，以中火煮制为佳。 星期四 椒丝炒鸭肠 【原料】鸭肠1000克，青椒丝120克，青蒜段6克。调料香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。 【制作过程】 1、把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。然后慢慢理顺，用根小线绳从肠子中间系上，放在盆里，加上盐（24克）、醋（75克），浸泡一会，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫时，马上用水洗净。 2、揉好后，把肠子放在开水里烫一烫，当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时，尽快地捞出放进凉水中，解开线绳。 3、等肠子泡凉后，捞出切成7~8厘米长的段，然后再放入开水里烫一下，沥净水分待用。 4、把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。 5、把炒勺放旺火上，倒入葱姜油，烧到冒青烟时，加入调好的清汁，马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右，再加入红辣椒油搅拌均匀，然后再滴入香油即成。 【特点】鸭肠白绿相间，汤汁油红润亮，质地清淡脆嫩，略有酸辣美味。 星期五 蒸翡翠芦荟 【原料】 菜心100克，鲜芦荟300克，胡萝卜30克，盐、鲜味王、太白粉、油、上汤适量。 【制作过程】 1、芦荟去皮切成条状，用冷水泡20分钟备用；菜心根部切十字花刀用开水焯过；胡萝卜切细条，放入菜心根部。 2、把菜心放入盘中，菜心上放芦荟码好，上锅蒸3至5分种出锅 3、用浇薄芡即成。用盐、鲜味王、太白粉、油、上汤打薄芡，浇在芦荟上即可。 【特点】 清爽可口。 星期六 金针菜扣鸡 【原料】鸡500克，金针菜50克，太白粉少量，酱油2大匙，酒、糖各1大匙，盐1／2小匙。 【制作过程】 1、鸡肉洗净，入滚水中氽烫一下，取出待凉后剁块，排列于中碗内（带皮的部分朝下，中间留一凹窝）。 2、金针泡软，挤干水分、打结，放入凹窝处内。 3、调味料调匀，淋于鸡块上，入蒸具中蒸40分钟。 4、将蒸出来的汤汁倒于内烧开，以太白粉水勾芡，淋在倒扣于盘中的鸡肉上。 5、可以生菜围边或加些香菜装饰。 【特点】 鸡香嫩滑，“金针”即黄花菜，它含有丰富的铁质，是低热量的食品。 星期日 蜜汁一品肉 【原料】 水发广肚750克，火腿、冬笋、水发香菇各25克，菜心75克。大油（猪油）10O克、味精1.5克、料酒25克、盐水1O克、白汤175O克。 【制作过程】 1、将发好的广肚用卧刀片成9厘米长、3毫米厚的大片。火腿、冬笋、香菇切成片，菜心破成四牙，用开水掸一下。 2、锅放旺火上，下入大油，油热，添入百汤，将广肚、火腿片、冬笋片、香菇片下锅，加人味精、料酒、盐水，炖至汁浓，盛人品锅。

10，想要一份营养食谱表

即使工作也要注意不能长时间呆在电脑前，要养成良好的工方式，对自己对身体负责。参考《中国居民膳食指南2007》均衡饮食就行。
早餐：　　牛奶一袋，鸡蛋一个（保证蛋白质的摄入）　　主食：一个馒头（或花卷、面饼、无糖的面包等），搭配一点小菜。　　午餐：　　素菜：各类青菜，任意两种即可；　　荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可（其中任意一两样即可）；　　主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。　　水果一份。　　晚餐：　　素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克，量比中午相对少一些；　　荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。　　主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。　　水果一份。　　注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。　　营养师张全华说，他基本每天都保持这样的饮食结构，适当地做些调整，目的是为了保持多样化，不要单一。他觉得，人的生活一定要有乐趣，不赞成有些人过于讲究，很多东西都忌口不吃。因为，任何一种食物都有其营养价值，只要适量就行。有的人生活条件好，每天都能吃鲍鱼、鱼翅，这也没什么不可以的，但一定要控制好量。　　我们每天吃的东西都是为了保证人体所需的热量和蛋白质，这些东西补充够就可以。如果营养过剩的话，肯定会增加人体的负担。人体就像一台机器，如果我们总是给它增加负担，机器肯定会疲劳，尤其是人的肝脏和肾脏。　　通常我们认为，只有病人，尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等病人，有很多东西是不能吃的，才需要听取营养师的建议该吃什么不该吃什么。普通人没有必要咨询营养师。对此，张全华认为，除了病人外，正常人也需要营养师。因为普通人，并不知道很多东西中的营养成分，乱吃一通，往往达不到好的效果。当然，即使在国外很多发达国家，也很难做到每人都有一个营养师来专门指导饮食。其实，各大医院都有营养科，大家都可以前去咨询。　　另外，我们在超市买东西时，除了看标签上的生产日期、保质期外，还要看看标签上是否注明了食物的营养成分。食品的外包装上应该注明食物含多少脂肪、蛋白质、热量、糖份、维生素等，我们可以根据这个来判断我们所需的量。如果没有注明这些东西的话，说明该食物不符合规范，最好不要购买。从类别来说，以成人为例，每天应该吃谷类食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克，鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克；另外，建议每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类食物每天不超过25克。当然，千万不要拘泥于这些数据，只要保持饮食均衡就行了。 刚找到这个，就补充给你 营养专家推荐秋季家常食谱 秋季时而凉，时而热，时而秋风飒飒，时而燥热难耐。“多事之秋”可不能让你的身体“多事”。秋天补养不能倾于旺盛又不能过于清淡，这个度怎么握？下面就给大家推荐几道能补得恰到好处的几例菜肴。 　　1.番茄鸡块 　　原料：鸡胸肉300克，土豆1个，柿子椒1个，辣椒1个，番茄3个，盐、五香粉、料酒适量。 　　做法：鸡胸肉切块，放盐、五香粉、料酒腌制。番茄用开水烫过以后去皮，切碎入锅熬成酱备用。土豆切小块，柿子椒、辣椒切小菱形块备用。鸡块下锅炒至八成熟盛出备用。土豆块下油锅煸至八成熟，倒入少许水盖上盖焖至土豆变沙变软，倒入番茄酱、柿子椒、辣椒块翻炒片刻，出锅盛盘。 　　功效：柿子椒是一种外形漂亮、营养丰富的绿色食品。它富含维生素c，其含量是其他辣椒种类的两倍，经常食用，可以增强人体免疫力。 　　2.芝麻粥 　　原料：芝麻50克。 　　做法：先将芝麻炒熟，研(压)成细末，待粳米粥煮熟后，拌入芝麻细末同食。 　　功效：芝麻性润滑，功擅润养，具有润肺养肝、润肠通便的作用，以之食粥，气香味美，尤适于肺燥咳嗽、习惯性便秘者食用。 　　3.菊花粥 　　原料：菊花50克，粳米100克。 　　做法：先将菊花煎汤，滤出清汤与粳米同煮成粥。 　　功效：初秋易生燥热疾病，以菊花煮粥，具有清暑热、散风热、清肝火、明目等作用。对于秋季风热感冒、心烦咽燥、目赤肿痛等具有一定疗效。 　　4.花生陈皮猪蹄汤 　　原料：花生仁100克，陈皮1片，猪蹄3只，生姜2～3片，盐、生油少许。 　　做法：花生、陈皮洗净，稍浸泡；猪蹄刮净毛，洗净，斩成块，然后与生姜一起放进瓦煲内，加入清水3000毫升(约12碗水量)，武火煲沸后，改为文火煲约3个小时，调入适量食盐与少许生油便可。此量可供3～4人用，花生、猪蹄可捞起拌入酱油佐餐用。 　　功效：花生性平味甘，入脾、胃、肺经，有补脾益气、养血润燥的作用；陈皮补气健脾，滋而不腻；猪蹄性平味甘、咸，入脾、胃、肾经，能强健腰腿、补血润燥、填肾益精。此汤既健筋骨，又润肌肤，还适合于秋凉时节的温补气血。广东民间还用于妇女产后阴血不足导致的乳汁缺少等。 　　5.红枣补血饭 　　原料：大米200克，红枣20只，黑芝麻25克。 　　做法：大米淘洗净，拌入洗净拍碎的红枣，加适量水焖煮成饭，开锅时搅入文火炒香并碾碎的黑芝麻。分两次食用。 　　功效：健脾养胃补血，尤利于气血不足、病后体弱、胃虚引起的消化不良和食欲欠佳者。

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