卧推架

以下是杠铃卧推的标准动作:1。杠铃卧推的器械:卧推推架有两种，一种是自由式，一种是史密斯卧推推架，前者需要更多的训练，后者可以提供更多的保护和更高的安全性，握距略宽于肩，从枕木上取下杠铃推架。握距略宽于肩，从枕木上取下杠铃推架，最标准的平板卧推正确姿势介绍1平板卧推的正确姿势主要是要求我们仰卧在长凳上，一般是用哑铃或杠铃。

身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；握杠铃约为两倍肩宽，保持前臂与地面垂直；杠铃放在手掌根部，要握牢，不能空着。首先，你自己做杠铃卧推的时候，一定要有同伴看护，你的卧推不能太重。这样才能进行安全高效的训练。首先，最好有个人在身边保护你，在你突破自我疲惫的时候能帮你完成最后的动作。二是由大重量向小重量推，根据自己的力量安排每组的次数。

当你走进一家健身房，你会发现推架应该是最抢手的器材，人们总会使用它，但很多人还是没有发现它真正的魅力。卧推是五个经典的王牌训练动作，另外四个是深蹲、硬拉、抓举和力量翻转。正确的卧推可以成为你力量和体能训练计划的有效武器。卧推中，主要训练的肌肉是胸大肌和三角肌趾，它们带动杠铃远离胸部，三角肌可以帮助肘部伸展，进入锁定状态。

将肩胛骨压到底。如果肩胛骨不收紧，卧推时肩关节就会成为我们身体的支点，导致我们肩关节的稳定性差，从而导致肩关节压力过大。肩关节会变得非常脆弱。我们应该确保我们的肩胛骨在整个卧推过程中下沉和收紧。很多人在运动过程中会把肩膀向前伸，尤其是杠铃或哑铃向上推的时候。这种训练效果很低，因为这个时候胸肌基本不受力，全部靠肩膀的内收来发力。所以在推的过程中，要保持肩膀处于内收的状态。

调整身体的前后位置，使眼睛位于推架上躺着的杠铃的正下方。握距略宽于肩。从枕木上取下杠铃推架。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。下斜杠铃卧推:躺在3045度下斜训练凳上。握距略宽于肩。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢把杠铃降到乳头下缘，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。

平板卧推最标准正确姿势介绍。平板卧推可以锻炼我们的手臂肌肉和我们的胸肌，所以运动前先热身，会让力量训练的效果更好。我们来看看平板卧推最标准的正确姿势介绍。最标准的平板卧推正确姿势介绍1平板卧推的正确姿势主要是要求我们仰卧在长凳上，一般是用哑铃或杠铃。首先说一下哑铃卧推。我们需要先每只手拿一个哑铃，让身体在板凳上自然放松，手在胸前自然放松。

一次完成30个动作。如果用杠铃，动作也差不多。你在哪里练习平板卧推？平板卧推主要锻炼的是我们的手臂肌肉，我们的胸肌和背肌，也有一定的锻炼效果。因为我们在做动作的时候手臂一直在发力，手臂向上推的时候胸部也有一个扩张的效果，所以也可以有很好的胸部训练效果。背部在手臂恢复过程中，能感觉到背部在扩张。