卧推架

Bench press是仰卧按压的简称，也叫卧推或卧推。主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三头肌和肘肌，也锻炼前锯肌、肱二头肌、喙肱肌和前臂肌。1.平板杠铃卧推平板在卧推上，双脚自然放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于推架上躺着的杠铃的正下方。握距略宽于肩。从枕木上取下杠铃推架。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。

握距略宽于肩。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢把杠铃降到* * *下沿，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。3.向上倾斜的杠铃是躺在向上倾斜的训练凳上，握法比肩稍宽。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。4.向后握平杠铃，平躺在长凳上。双手向后向外握杠铃，握距略宽于肩。将杠铃从长凳上取下推架。

朋友！我来为你解答:仰卧鸟直接锻炼胸肌。可以仰卧、上斜卧、下斜卧的起始姿势躺在长椅上，双拳相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。呼吸方法:两臂分开时吸气，返回时呼气。

当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。我不能复制动画图片。请阅读原文。还有其他锻炼胸肌的方法:胸肌、三头肌、三角肌(脚趾)为主，背阔肌、斜方肌也练。大致过程如下:双手分别握住双杠，手臂支撑在双杠上，头部直立，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。

我做卧推时，手掌朝上，杆的重心更靠近手腕。这个我自己体会。如果我觉得不舒服，我会改变我的位置。如果握距足够大，握距小也可能造成手部疼痛。如果只是压痛，就不是关节问题。可以买个手套，效果更好。至于卧推，首先是手臂没劲，肯定和手臂力量有关，但也和手臂强壮后的胸部练习有关。我以前也这样做过。解决办法是在做卧推之前先做两组，一是热身，二是让胸肌先运动，这样在胸肌疲劳之前以上问题都不会软化，这可能和重量不合适有关。循序渐进，一定要在保证动作标准的前提下增加重量。有时候不是力量的问题，而是肌肉不适应。小重量做几天就好了。

以下是杠铃卧推的标准动作:1。杠铃卧推的器械:Lie 推架有两种，一种是自由式，一种是史密斯卧推推架。前者对训练员的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性更高。如果健身房比较重，没有防护，建议使用史密斯的卧铺推架。2.人躺的位置:我们躺在长凳上的时候，眼睛要垂直向上看，看着杠铃杆的下侧。当身体过于向上或向下时，会增加提杠和收杠的难度。

可以通过前臂的垂直状态来衡量握杆距离是否正确。如果前臂不垂直于地面，握杆距离需要修正，在这个位置，杠铃杆可以使肩关节周围的运动范围最大。当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，无法完成卧推的全范围；握力距离较窄时，会导致肱三头肌参与过多，削弱胸大肌的发力感，4.如何握杠铃:我们要把杠铃放在手掌根部(不要靠近手指向上)，这样才能承载更多的重量，而且一定要采用坚实的握法。